Deajoaca.ro este locul în care găsești tot ce ai nevoie pentru tine și copilul tău. De la jucării de plus, la jucării pentru copii de 0-1 ani aici găsești tot ce ai nevoie pentru creșterea, dezvoltarea și divertismentul celui mic. Totodată, nu duci lipsă nici de informații esențiale ce țin de subiecte precum diversificarea la bebeluși sau ce caracteristici importante are bebelușul la 3 luni.
Citește în continuare acest articol pentru a afla mai multe informații despre alimentația în alăptare, care sunt alimentele permise și mai ales cele care trebuie evitate.
Importanța dietei în timpul alăptării
Laptele matern este plin de substanțe esențiale și nutrienți care contribuie la dezvoltarea optimă, normală și sănătoasă a copilului tău. Din acest motiv, laptele matern este considerat a fi ”gold standard-ul” în nutriția sugarului.
Pentru a produce lapte matern este nevoie de multă energie din partea mamei, motiv pentru care și nevoia aportului tău de nutrienți crește. Nu numai că alimentele bogate în nutrienți susțin producția de lapte, dar contribuie și la îmbunătățirea stării tale fizice și psihice.
Laptele matern conține aproape tot ce are nevoie bebelușul tău pentru a se dezvolta perfect în primele 6 luni de viață, excepție făcând vitamina D. Astfel, o dietă slabă sau necorespunzătoare poate afecta calitatea laptelui, dar și sănătatea mămicii.
Studiile au arătat că laptele matern conține 87% apă, 3.8% grăsimi, 1% proteine și 7% carbohidrați și asigură 60 - 75 kcal/100 ml. Spre deosebire de laptele praf (cunoscut sub denumirea de formulă), conținutul caloric și compoziția laptelui matern variază.
În timpul perioadei de alăptare, lactația se modifică pentru a întruni toate nevoile bebelușului tău. La început, laptele este mai apos pentru a satisface setea sugarului. Pe măsură ce trece timpul, laptele devine mai gros și are un conținut bogat în grăsimi și alți nutrienți.
În calitate de proaspătă mămică este important să ții cont de faptul că anumite substanțe ajung în organismul bebelușului prin intermediul laptelui. Dacă anumite substanțe sunt inofensive pentru un adult, cel mic ar putea fi afectat întrucât organele lui nu sunt dezvoltate în totalitate. Spre exemplu, până la 6-7 luni, sistemul digestiv al copilului nu poate suporta anumite alimente care favorizează producerea de gaze intestinale. Totodată, nici alimentele cu miros intens precum ceapa sau usturoiul nu sunt recomandate deoarece pot modifica calitățile organoleptice ale laptelui matern.
Necesarul de calorii în timpul alăptării
De regulă, o proaspătă mămică poate avea aproximativ 650-750 ml lapte pe zi. Astfel, ea are nevoie de 2200-2500 de calorii pe zi, pentru a putea acoperi și nevoile ei nutriționale. Totodată trebuie să ții cont că numărul de calorii pe care îl consumi într-o zi să nu fie sub 1800.O dietă sănătoasă și echilibrată pentru importantă atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. În ceea ce privește laptele matern două aspecte sunt fundamentale:
- calitatea - care poate fi afectată de malnutriție și de consumul în exces al unui aliment.
- cantitatea - care depinde de alimentația mamei întrucât aceasta asigură nevoile nutriționale ale mamei și îi permite totodată să aibă lapte.
Revenind la necesarul caloric, orice masă trebuie să conțină nutrienți esențiali pentru organism întrucât în timpul alăptării, orice mamă are nevoie de multă energie. O alimentație corectă în timpul alăptării trebuie să îndeplinească următoarele condiții:
- să fie consistentă
- să fie diversificată
- să fie sănătoasă
- să fie bogată în substanțe nutritive
- să fie bogată în vitamine și minerale
Cei mai importanți nutrienți sunt:
Vitamina A
Vitamina A este un antioxidant puternic care are un rol important în dezvoltarea vederii și a funcțiilor neurologice. Copii se nasc cu un deficit de vitamina A, astfel procurarea ei din laptele matern este crucială. Cele mai bogate alimente care conțin vitamina A sunt cartofii dulci, ouăle, morcovii și legumele cu frunze verde închis.Vitamina B1 sau tiamina
Vitamina B1 contribuie la formarea neuronilor, a funcțiilor cognitive și a memoriei. Cele mai bogate alimente în vitamina B1 sunt peștele, nucile, pâinea, semințele și carnea de porc.Vitamina B2 sau riboflavină
Vitamina B2 are un rol foarte important pentru că asigură organismului fier și astfel copilul poate menține niveluri în limite normale de hemoglobină. Vitamina B2 este vitală pentru producerea de celule roșii în sânge și reduce șansele de anemie la copii. Alimentele în care o întâlnești cel mai des sunt brânză, migdalele, carnea roșie, peștele gras, ouăle și nucile.Vitamina B6
Vitamina B6 îl ajută pe cel mic să își dezvolte propriile reflexe. Piridoxina este deosebit de importantă pentru dezvoltarea creierului și a măduvei spinării. Totodată, vitamina B6 ajută și la formarea hormonului de melatonina, responsabil cu reglarea somnului. Cele mai bune surse de vitamina B6 sunt semințele, nucile, peștele, bananele, fructele uscate, carnea de pasăre și carnea de porc.Vitamina B12
Vitamina B12 este vitală pentru sănătatea neuronilor. Totodată, are un rol esențial și în formarea materialului genetic al celulelor ADN. Vitamina B12 o găsești în fructe de mare, ficat, peste gras, creveți și crabi.Vitamina C
Vitamina C ajută proaspăta mămică să fie mai puțin obosită. Organismul uman nu poate produce o astfel de vitamină, prin urmare nivelul optim îl poți lua doar din alimente. Cele mai bogate alimente în vitamina C sunt măceșele, ardeiul gras, kiwi, varză de Bruxelles, portocale și cătină.Vitamina D
Vitamina D, D2 și D3 contribuie la întărirea oaselor și la protejarea inimii. Organismul uman produce această vitamina în timpul expunerii la soare, însă bebelușii pot primi vitamina D doar din laptele matern. Vitamina D se regăsește în pește gras, ciuperci și fructe de mare.Fier
În primul an de viață, fierul contribuie la oxigenarea corpului și accelerează producerea celulelor roșii. Marea majoritate a copiilor se nasc cu un deficit de fier, iar resursele pe care le au se epuizează foarte repede în primele luni de viață. Astfel, este foarte important ca în alimentația mamei să se regăsească și produse bogate în fier, precum carnea roșie, carnea de porc, carnea de pasăre, fasole sau fructe uscate.Calciu
Calciul ajută la întărirea oaselor. În perioada sarcinii, corpul unei femei trece printr-o mulțime de transformări, unele dintre ele afectând și sistemul osos. Astfel, este recomandat să te asiguri că nivelul de calciu este cuprins între 1000-1300 miligrame pe zi în perioada alăptării. Calciul se poate obține din lactate semi degresate, smochine, semințe de susan, broccoli, alune crude, brânză de casă, kefir sau alune uscate.În cazul în care nu-ți asiguri necesarul de calciu din alimentație, acesta va fi obținut din structurile osoase (oase și dinți).
Alimente permise în timpul alăptării
Alimentele permise în timpul alăptării pe care trebuie să le prioritizezi sunt:
- pește și fructe de mare: somon, alge, crustacee, sardine;
- carne de pui, vită, miel, porc, organe (ficat);
- fructe de pădure, căpșune, zmeură, afine;
- roșii, ardei, broccoli, usturoi;
- migdale, nuci, semințe de chia, cânepă, în;
- grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, ulei de cocoș, ouă, iaurt cu conținut ridicat de grăsime;
- bogate în fibre: cartofi, dovleac, cartof dulce, fasole, linte, quinoa, ovăz, hrișcă;
- alte alimente: tofu, ciocolată neagră, varză murată.
Suplimente permise în timpul alăptării
Suplimentele sunt esențiale în timpul alăptării, iar cele mai importante sunt:- Multivitamine - de cele mai multe ori, femeile au deficit de vitamine și minerale după naștere. Ele sunt deosebit de importante întrucât contribuie la creșterea aportului de vitamine și minerale;
- Omega 3 - sunt grăsimi care se găsesc în pește și alge și au un rol esențial în sănătatea ta și a copilului tău. Omega 3 (DHA) este foarte importantă în dezvoltarea sistemului nervos, a ochilor și a pielii;
- Aportul de apă - în timpul alăptării femeile se confruntă nu doar cu senzația de foame, ci și cu senzația de sete. Atunci când alăptezi, nivelul de oxitocină crește, lucru care determină laptele să curgă din sân. Astfel, acest lucru stimulează setea și te ajută să rămâi hidratată. Cantitatea de apă pe care trebuie să o bei în perioada alăptării variază în funcție de activitatea pe care o desfășori și de dieta ta. Dacă te simți slăbită și obosită, iar cantitatea de lapte scade, acesta e un semn că ar trebui să te hidratezi mai mult.
Alimente interzise în timpul alăptării
Țintit nu există nicio listă a alimentelor pe care nu ai voie să le mănânci atunci când alăptezi. Numeroasele studii care s-au făcut în acest domeniu au demonstrat că poți mânca aproape orice aliment, cu excepția celor la care ai o anumită alergie. Totuși, există câteva alimente și băuturi interzise în alăptare:- Cafeaua - aproximativ 1% din cafeaua pe care o consumi ajunge în laptele matern, iar studiile arată că e nevoie de un timp mai îndelungat pentru bebeluș să metabolizeze cafeaua. Băuturile pe bază de cofeină nu-l afectează pe cel mic, dar îi pot afecta somnul;
- Alcool - se secretă în laptele matern, iar concentrația este la fel ca cea din sângele mamei. Bebelușii metabolizează alcoolul la o rată care reprezintă jumătate din cea a adultului.
- Lapte de vacă - unii sugari pot avea alergii la laptele de vacă, iar în acest caz trebuie excluse toate produsele din lapte de vacă din alimentația mamei.
- Alimente care conțin ouă crude - Alimentele care conțin ouă crude sunt salate, maioneze, înghețate, creme pentru prăjituri. Aceste alimente trebuie evitate pentru a se evita infecția cu salmonella.
- Brânzeturi moi - Feta, Gorgonzola, Brie, Camembert, pentru că listerioza poate apărea în cazul consumului de lapte nepasteurizat.
Ceaiuri recomandate în perioada alăptării
Ceaiurile sunt recomandate pentru că eu un efect calmant asupra organismului. Totodată, anumite ceaiuri ajută la calmarea colicilor celor mici sau pot avea un efect benefic asupra cantității de lapte. Iată care sunt cele mai recomandate ceaiuri:
- Ceaiul de mușețel - are efect calmant și ameliorează crampele stomacului și durerile de cap. Totodată, are efect și asupra insomniilor mămicilor și are o acțiune pozitivă asupra sistemului imunitar.
- Ceaiul de ghimbir - sporește volumul de lapte și are efect asupra stomacului, oaselor și musculaturii.
- Ceaiul de fenicul - este o importantă sursă de vitamine și nutrienți. Feniculul este un antioxidant excelent și ajută la formarea sistemului imunitar al bebelușului.
- Ceaiul de Ginkgo Biloba - contribuie la eliminarea senzației de somnolență, combate depresia și îmbunătățește memoria și puterea de concentrare.
Sfaturi și recomandări utile pentru perioada alăptării
În final îți mai spunem doar câteva sfaturi și recomandări utile pe care este bine să le urmezi în perioada în care alăptezi:
- Crește consumul de apă - în perioada alăptării ai nevoie de o hidratare mai intensă. Aproximativ 90% din laptele matern este apă, iar din acest motiv specialiștii recomandă să consumi cu aproximativ 400 de ml pe zi mai multă apă.
- Evita fumatul - la fel ca și alcoolul sau cofeina, nicotina ajunge în laptele matern. Recomandat este să renunți complet la tutun.
- Nu folosi medicamente fără prescripție medicală - există medicamente sigure pentru mamele care alăptează, dar și medicamente care pot fi considerate substanțe toxice pentru bebeluși. Cel mai bine ar fi ca înainte de a lua un medicament să consulți medicul.
- Mărește numărul de mese pe zi - în timpul alaptării este necesar să mărești numărul de mese pe zi. Poți crește consumul caloric până la 2500 de calorii. Dacă intenționezi să alăptezi pentru o perioadă de mai mare de 3 luni, poți crește până la 2800 calorii.
- Lasă cura de slăbire deoparte - în perioada în care alăptezi, cura de slăbire nu este importantă. Nu sunt recomandate exercițiile fizice, întrucât o cură de slăbire rapidă îți reduce drastic numărul de calorii.